Setiap orang memiliki bentuk tubuh yang berbeda-beda, dan karena itulah pendekatan olahraga tidak bisa disamaratakan. Menyusun jadwal workout yang sesuai dengan tipe tubuh akan membantu kamu mendapatkan hasil yang lebih optimal—baik itu menurunkan berat badan, membentuk otot, atau menjaga kebugaran.
Dalam dunia kebugaran, dikenal tiga tipe tubuh utama atau somatotipe: ectomorph, mesomorph, dan endomorph. Masing-masing memiliki ciri khas dan tantangan tersendiri dalam olahraga.
Berikut ini panduan lengkap menyusun jadwal workout yang sesuai dengan tipe tubuhmu.
1. Kenali Tipe Tubuhmu
Sebelum menyusun jadwal, penting untuk mengenali tipe tubuh kamu.
Berikut ringkasan tiga tipe dasar:
🔹 Ectomorph
- Tubuh kurus, bahu kecil, dada datar
- Sulit menambah berat dan massa otot
- Metabolisme sangat cepat
🔹 Mesomorph
- Tubuh atletis, otot mudah terbentuk
- Bahu lebar, pinggang sempit
- Cenderung kuat dan responsif terhadap latihan
🔹 Endomorph
- Tubuh cenderung bulat atau gemuk
- Mudah menambah berat tapi sulit membakar lemak
- Metabolisme lambat
2. Rencana Workout untuk Ectomorph
Tujuan utama: menambah massa otot dan berat badan sehat
Fokus:
- Latihan kekuatan (strength training) dengan beban berat
- Sedikit kardio, hanya untuk jantung sehat
- Istirahat cukup antara sesi latihan
Contoh Jadwal:
- Senin: Latihan dada dan trisep
- Selasa: Istirahat
- Rabu: Latihan punggung dan bisep
- Kamis: Istirahat
- Jumat: Latihan kaki dan bahu
- Sabtu-Minggu: Aktif ringan atau istirahat
Tips Tambahan:
- Konsumsi kalori tinggi dan protein cukup
- Hindari latihan kardio berlebihan
3. Rencana Workout untuk Mesomorph
Tujuan utama: mempertahankan dan menyempurnakan bentuk tubuh
Fokus:
- Kombinasi latihan beban dan kardio
- Intensitas menengah hingga tinggi
Contoh Jadwal:
- Senin: Latihan beban full body
- Selasa: HIIT atau kardio
- Rabu: Upper body + abs
- Kamis: Kardio ringan (jalan cepat, sepeda)
- Jumat: Lower body
- Sabtu: Yoga atau pemulihan
- Minggu: Istirahat
Tips Tambahan:
- Mesomorph mudah membentuk otot, jadi jaga asupan kalori
- Pola makan seimbang sangat dianjurkan
4. Rencana Workout untuk Endomorph
Tujuan utama: menurunkan lemak dan meningkatkan metabolisme
Fokus:
- Kardio intensitas sedang hingga tinggi
- Latihan kekuatan untuk mempercepat pembakaran lemak
- Konsistensi lebih penting daripada intensitas sesaat
Contoh Jadwal:
- Senin: Kardio (lari, skipping, HIIT)
- Selasa: Latihan kekuatan (upper body)
- Rabu: Kardio ringan
- Kamis: Latihan kekuatan (lower body)
- Jumat: HIIT + latihan core
- Sabtu: Yoga atau stretching
- Minggu: Istirahat aktif
Tips Tambahan:
- Atur pola makan rendah karbohidrat dan tinggi protein
- Perbanyak gerakan fisik sepanjang hari, bukan hanya di gym
5. Tips Umum Menyusun Jadwal Workout yang Efektif
Apapun tipe tubuhmu, ada beberapa prinsip umum yang harus kamu pegang:
- Konsisten lebih baik daripada intens sekali-sekali
- Berikan tubuh waktu untuk recovery
- Jangan abaikan pemanasan dan pendinginan
- Catat progres dan sesuaikan latihan secara berkala
- Prioritaskan bentuk gerakan yang benar daripada beban berat
6. Jangan Lupakan Nutrisi dan Istirahat
Olahraga yang konsisten tanpa pola makan dan istirahat yang baik tidak akan menghasilkan perubahan signifikan.
- Tidur minimal 7–8 jam/hari
- Minum air yang cukup (2–3 liter per hari)
- Makan seimbang: protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat
- Hindari stres berlebihan yang bisa mengganggu hormon tubuh
Kesimpulan
Menyusun jadwal workout bukan soal ikut-ikutan tren atau hanya melihat influencer. Setiap orang unik, dan memahami tipe tubuh adalah kunci utama dalam menentukan latihan yang efektif dan aman.
Dengan menyesuaikan program latihan dengan tipe tubuhmu—baik kamu ectomorph yang butuh massa, mesomorph yang ingin mempertahankan bentuk, atau endomorph yang ingin menurunkan lemak—hasil yang kamu dapatkan akan jauh lebih maksimal.
Mulailah dari apa yang cocok untuk tubuhmu, bukan dari apa yang terlihat keren di media sosial. Yuk, workout dengan cerdas dan tepat sasaran!
Baca juga Artikel lainnya https://angginews.com/
