https://kabarpetang.com/ Latihan biceps tampak sederhana, tetapi banyak pemula dan bahkan atlet menengah sering melakukan kesalahan yang menghambat pertumbuhan otot.
Biceps yang besar dan kuat tidak hanya soal mengangkat beban, tetapi juga teknik, intensitas, dan pola latihan yang tepat.
Berikut lima kesalahan yang paling umum:
1. Mengandalkan Berat Beban Terlalu Berat
Sering kali, fokus pada angka beban lebih besar membuat gerakan tidak sempurna:
- Ayunan tubuh saat mengangkat dumbbell atau barbell.
- Otot punggung atau bahu ikut bekerja sehingga biceps tidak optimal.
Solusi: Gunakan beban yang memungkinkan kontrol penuh. Fokus pada kontraksi biceps dan gerakan perlahan.
2. Tidak Memperhatikan Rentang Gerak Penuh
Latihan biceps harus melibatkan full range of motion (ROM):
- Mengangkat dumbbell hanya setengah jalan membatasi kontraksi otot.
- Menurunkan beban terlalu cepat mengurangi fase eksentrik yang penting.
Solusi: Angkat hingga lengan hampir lurus, turunkan perlahan sambil menahan ketegangan otot.
3. Mengabaikan Fase Eksentrik
Banyak orang fokus hanya pada fase mengangkat (concentric), padahal fase menurunkan beban (eccentric) sangat penting:
- Fase eksentrik menstimulasi pertumbuhan serat otot lebih efektif.
- Terlalu cepat menurunkan beban mengurangi hipertrofi.
Solusi: Turunkan beban dengan kontrol 2–3 detik, rasakan tarikan otot biceps.
4. Mengulangi Latihan Tanpa Variasi
Otot biceps cepat beradaptasi:
- Melakukan latihan yang sama setiap sesi membuat pertumbuhan melambat.
- Pola repetitif tidak menantang otot dari sudut berbeda.
Solusi: Variasikan latihan:
- Dumbbell curls, hammer curls, preacher curls, cable curls.
- Ubah sudut, beban, dan repetisi secara berkala.
5. Kurang Fokus pada Bentuk dan Teknik
Latihan yang dilakukan tanpa fokus sering mengurangi efektivitas:
- Memegang napas atau menggunakan momentum tubuh.
- Gerakan cepat untuk menyelesaikan set, bukan untuk menstimulasi otot.
Solusi: Prioritaskan teknik, kontrol otot, dan napas daripada jumlah repetisi atau beban.
Tips Tambahan untuk Biceps Maksimal
- Istirahat cukup antara set: Otot tumbuh saat recovery.
- Kombinasikan dengan compound exercise: Pull-up, rows, chin-up menambah beban biceps alami.
- Perhatikan nutrisi: Protein cukup dan kalori seimbang mendukung hipertrofi otot.
- Konsistensi dan progresi: Tingkatkan beban secara bertahap, jangan terburu-buru.
Kesimpulan
Pertumbuhan biceps tidak hanya soal sering latihan atau beban berat. Fokus pada teknik, rentang gerak, variasi, dan fase eksentrik akan membuat otot lebih optimal.
Hindari lima kesalahan ini, dan rasakan perubahan nyata pada kekuatan dan ukuran lenganmu. 💪
Baca juga https://angginews.com/
